PLOGGINGInnspel og kronikkar
Innspel:

Våren er her!

Etter ein flott og lang vinter er me alle klare for vår.

AV
Publisert

Mange kjenner at motivasjonen aukar for å gjera utandørs aktivitetar når det vert varmare og lysare i veret. Kva med å lata våren 2018 vera våren der du møter sommaren i di beste form?

Alle veit at det er bra for helsa å trena. Det å finna ei treningsform ein kan meistra og lika, skaper motivasjon til å gjera meir. Bevegelse er viktig for både muskel- og skjelettsystemet, for hjarte/kar og lungekapasiteten.

Men kva type treningsform skal ein velja?

Uthaldstrening er ei treningsform som er viktig for å styrkja hjarte- og lungekrinsløpet. I tillegg vert dei store muskelgruppene i kroppen aktiverte. For å utvikla sentrale faktorar som hjarte og sirkulasjonssystemet, må du velja treningsformer som aktiviserer minst 60 prosent av muskulaturen.

Uthaldtrening kan alle gjera på sitt nivå. Du kan gå raskt, jogga, springa, sykla, symja, spela ballspel, padla og ro. Alle desse er døme på gode uthaldsaktiviteter. Kva aktivitet som eignar seg best, avheng av kva føremålet med treninga er. Dersom du skal få kontinuitet i treninga, er det lurt å velja ein aktivitet som du synest er skøy.

Korleis få effekt av uthaldstrening?

Verknaden av uthaldstrening vert i hovudsak avgjort av kor lenge og intensivt du trenar. Trenar du med høg intensitet blir varigheita på økta kortare enn om du trenar med låg intensitet. Skal uthaldstreninga gje verknad på det aerobe uthaldet, må du arbeida så hardt at hjartefrekvensen er minst 60 prosent av maksimal hjartefrekvens.

På ein enkel måte kan ein måla intensitet ved å dela den opp i tre nivå som til dømes roleg som er intensitet 1-2 , middels som tilsvarer intensitet 3 og hardt som tilsvarer intensitet 4-5.

Heilt enkelt kan ein også dela det opp i snakketempo, og ikkje snakketempo. Då aukar hjartefrekvens og puls slik at du pustar raskare.

Målet med å dela opp i intensitet er å bli bevisst dei ulike forskjellane og leggja opp treninga deretter alt etter kva ein ynskjer å oppnå. Å måla intensiteten under trening kan gjerast med alt frå eigen følelse til pulsklokker og vitskaplege målingar.

Det finst ulike former for uthaldstrening:

Langkøyring: Tyder at me jobbar med jamn, samanhengjande innsats og roleg til moderat intensitet over tid. Her skal det vera snakketempo.

Intervalltrening: Tyder at me arbeider med innsatspeioder og pausar. Innsatsperioden går i høg intensitet og pausene i lågare intensitet, men at ein er i bevegelse i pausen. I innsatsperioden og rett etter skal du ikkje klara å prata normalt fordi pust og puls skal opp i intensitet.

Distansetrening: Eit uttrykk som er brukt om samanhengjande innsats med høg intensitet, varer gjerne opp mot lengda på ein konkurranse.

Dersom du ikkje har trent så mykje i siste tida men ynskjer å komma i form framover våren, er det eit tips å leggja opp treninga slik:

1: Byrja roleg dei fyrste vekene. Snakkefart er ein god regel.

2: Variasjon er viktig. Dersom du ikkje har jogga på lenge, er det lurt å ha pause eller gjera andre aktivitetar 1-2 dagar mellom. Til dømes sykla, symja, trena styrke, gå ein tur e.l.

For fort, for mykje og for ofte er den klassiske fella for å få belastningsskade.

3: Auk lengda på treningsøkta heller enn tempoet. Start med 15-20 minutt dei fyrste øktene, og auk gradvis til 45-60 minutt.

4: Ta til med samanhengande trening fyrst. Det me kaller langkøyring. Då jobbar du i lett og moderat tempo over tid. Etter nokre veker kan du gå over til intervalltrening 2 -3 gonger i veka. Under intervalltrening held du høgare intensitet under arbeidsperioden (ikkje snakketempo), og har lågare intensitet i pausen. Her kan du variera med korte drag. Til dømes 30 sekund jobb og 30 sek pause 8 gonger, evt fleire seriar. Eller du kan køyra lengre intervaller, til dømes 1, 2, 3, 4 min som vert kalla pyramideintervall, eller den kjende 4 min x 4 repetisjonar. Då med 1-2 min pause mellom draga, alt etter kor lang tid du bruker på å henta deg inn att mellom draga.

5: Du må trena minimum tre gonger i veka for å få framgang, men dagleg aktivtet er viktig.

6: Velg aktivitetar som belastar store muskelgrupper i beina. Men viktig å leggja inn styrkeøvingar for mage, rygg og overkropp i tillegg.

Regelmessig uthaldstrening vil gje deg desse fordelane:

Saken fortsetter under annonsen.

– Meir overskot på skulen, jobb, fritid og idrett

– Betre konsentrasjon over lengre tid

– Betre humør, du vert meir fornøyd og du får lyst å gjera meir

– Betre lunge- og hjartefunksjon og betre blodsirkulasjon

– Du vil få fleire kapillærer (små blodårer) i muskulaturen

– Betre regulering av stoffskiftet

– Betre fordøyelse

– Mindre risiko for livsstilsjukdomar som stress, diabetes 2 og hjarte/karsjukdommar

– Bra for å halda stabil vekt og førebyggja overvekt

– Når du kjem i betre form, får du lågare kvilepuls. Det betyr at hjarta arbeider rolegare.

At du finn ei treningsform som høver deg, er viktig. Du kan trena åleine, saman med ein venn eller i gruppe.

No når naturen vaknar til liv, har me naturen som det beste treningssenteret med frisk luft, gode lukter, spennande lydar og variasjon i underlag.

Ein kropp som spelar på lag, er ein kropp som trivst og er i balanse både mentalt og fysisk.

I eit helseperspektiv er det meir helseskadeleg å vera slank og utrent enn å vera kraftig og trent. Det vil seia at inaktivitet er ein stor helserisiko uavhengig av ustjåand.

Eg har eit sterkt ynskje om at kroppsfokuset vårt i samfunnet skal snu seg frå kroppshysteri til å ha fokus på trivsel og glede i eigen kropp.

Om du er stor, liten, tynn eller kraftig, er uansett gleda ved bevegelse det viktigaste.

Finn aktivitetar som du likar og som du meistrar. Etter kvart kan det vera du opplever at trening du tidlegare ikkje klarte, brått verta kjekt. Inaktivitetet er ein av dei største helserisikoane i våre dagar, så uavhengig av kroppsstorleik er det viktig å vera i bevegelse.

Hugs òg at etter 20 minutt med trening byrjar du å løysa ut lukkehormonet endorfin. Det er grunnen til at folk kjenner seg tilfredse og gladare etter ei treningsøkt. Du blir dermed også kjekkare å vera i lag med både overfor deg sjølv og dine omgjevnader.

No i desse dagar er det òg mykje fokus på miljøet. Tek du tek ein tur ut i naturen, kan du og ha med deg eit lite handlenett på innerlomma.

Då kan du leggja inn nokre knebøy ved å plukka opp søppel og anna avfall du finn på vegen. Her kan det jo òg leggjast opp til leik eller konkurransepreg med familie, born eller turvenner om å finna mest mogeleg over ei viss tid etc.

Då får du både vera i fysisk akvitet og du får gjort ei god gjerning for miljøet vårt.

Masse lukke til!

Gunn Marit Bergstrøm

Lesarane si meining

Her kan du fritt koma med synspunkt og informasjon. Me krev fullt namn. Då vert det meir interessant for andre å lesa det du skriv. Trakassering, trugslar, hatske meldingar eller reklame vert ikkje akseptert på avisa-hordaland.no. Falske profilar vert utestengde. Ver sakleg og vis respekt når du kommenterer.